Lutter contre la sédentarité, oui ! Mais comment ?
- Gmoncoach
- 7 févr. 2021
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 13 avr. 2022
La sédentarité est l'un des maux du siècle, nous ne bougeons pas assez...
En tant que coach sportif, il est presque de mon devoir, d'informer sur les risques de la sédentarité et de vous donner des moyens pour lutter contre celle-ci.
Pour voir directement les recommandations de Gmoncoach à l'âge adulte >> cliquer ici <<
Qu'est-ce que la sédentarité ?
Elle correspond à un mode de vie caractérisé par une activité physique faible voire nulle, par une dépense énergétique proche de zéro. En d'autres termes, nous restons trop souvent en position assise et c'est une des caractéristiques des civilisations modernes.
La diminution progressive de la chasse, de la cueillette et de la pêche au profit de la production de nourriture par l'élevage et l'agriculture, a entraîné inévitablement l'humain à moins bouger.
L'arrivée d'internet et des écrans viendront également bousculer nos habitudes et notamment dans notre mode de travail qui nous oblige dans la majorité des cas à rester assis derrière un bureau. Ce qui favorise d'autant plus la sédentarité.
Quelques chiffres :
(Mon but en vous donnant ces chiffres n'est pas de faire peur mais plutôt de souligner que l'activité physique est vitale pour l'homme).
Être sédentaire, c'est être assis au moins 7h par jour en moyenne. Au-delà de 4h passées en position assise par jour, chaque nouvelle heure augmente la mortalité de 2%. Et au-delà de 8h en position assise par jour, la mortalité augmente de 8%. Elle est même majorée de 34% au-delà de 10h par jour.
Vous aurez compris que ces chiffres diffèrent en fonction de l'activité physique qui est réalisée en dehors des ces heures en position assise. Je suis conscient que certaines personnes, de part leur profession, sont contraintes de rester assises plusieurs heures d'affilées mais je propose des solutions dans la 2ème partie de cet article.
" Favoriser l'activité physique pendant les temps de loisirs. "
De bébé à l'âge adulte :
Les enfants n'échappent pas à la sédentarité, et ce dès le plus jeune âge. Rendez-vous compte qu'il existe aujourd'hui des transats pour bébé équipés de supports pour tablettes et autres écrans. Quand on sait que l'OMS recommande de bannir les écrans pour les enfants de moins de 2 ans et de limiter à une heure par jour leur usage entre 2 et 5 ans.
17% des enfants de 6 à 11 ans sont obèses à cause du manque d'activité physique, d'une trop grande sédentarité, de trop d'écrans et d'une alimentation déséquilibrée.
Les enfants des années 1970 étaient bien plus athlétiques qu'ils ne le sont aujourd'hui. À tel point qu'en 40 ans, les capacités cardiovasculaires des 9-16 ans ont baissé de 25% ! Un collégien courrait le 600m en 3 min en moyenne alors qu'il met aujourd'hui 4 min.
31% des adultes manquent d'activité physique aujourd'hui.
La sédentarité est un enjeu de santé publique mondiale et elle est enfin considérée par l'OMS comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.
" Un homme c'est fait pour bouger. Ce n'est pas fait pour s'arrêter. Tout le malheur vient de l'immobilité. On use les choses en étant immobile. "
Jacques Brel
Les recommandations de Gmoncoach :
- De 0 à 3 ans, il est conseillé d'utiliser le tapis d'éveil le plus souvent possible en favorisant la motricité libre. Passer du temps sur le ventre est important : ramper, tirer, pousser etc...
- À partir d'1 an, 3h d'activité sont conseillées (activité = bouger). Ne pas rester assis plus d'une heure est également préférable dès tout petit.
- De 3 à 5 ans, il s'agira d'accompagner l'enfant avec une durée limiter à 1h/jour devant les écrans tout en maintenant une activité physique régulière. L'enfant doit passer progressivement à 1h/jour de jeu énergétique (marcher, courir, nager, danser, lancer, attraper et commencer à faire du vélo).
- De 6 à 10 ans, période de l'école primaire, 1h par jour d'activité modérée à élevée est recommandée. 3h d'activité élevée par semaine seront bénéfiques pour l'enfant. Bouger est souvent un jeu dans cette tranche d'âge alors incitons les à continuer dans ce sens, car ça favorise le renforcement des os et des muscles. Si l'enfant est inscrit dans un club de sport, les instructions doivent être brèves et les règles flexibles, c'est le plaisir avant tout !
N'hésitez pas à me contacter si vous pensez que votre enfant a du retard dans ses capacités physiques, qu'il est en surpoids ou qu'il a des troubles du sommeil et de l'attention. Je propose également des coachings avec des activités physiques ludiques pour enfant.
- De 10 à 12 ans, la quantité minimum d'activité est la même que celle des 6-10 ans. Cependant, les enfants n'atteignent pas tous la puberté au même âge. Certains pourront commencer un entraînement musculaire supervisé avec des poids légers. Les sports d'équipes sont recommandés pour l'acquisition d'habiletés, les repères dans l'espace et le plaisir de partager.
- De 13 à 17 ans, les adolescents sont prêts à s'adonner à des activités axées sur leur condition physique (sports avec répétition de gestes par exemple). La notion de plaisir reste très importante évidemment. C'est un âge où il faut favoriser les moyens de transport actifs (marche, vélo, skateboard ou trottinette non électrique !).
Rappel : l'activité physique englobe les loisirs, les déplacements (marche, vélo etc...), les tâches ménagères, le jardinage, le bricolage, les activités ludiques et le sport. En résumé : Activité physique = Mouvement.
- À l'âge adulte (de 18 à 64 ans "environ"), il est recommandé de pratiquer 30 min/jour une activité physique d'endurance d'intensité modérée à élevée sur 5 jours de la semaine. Pour un bénéfice optimal, il est préférable d'éviter une pause de plus de 2 jours consécutifs sans activité physique. Ceci représente un volume de 2h30 par semaine d'activité physique.
On parle ici d'activité physique et pas forcément de sport. Ne prenez pas peur car vous réalisez peut-être déjà ce volume sans vous en rendre compte. Tout dépend de votre mode de vie, de votre profession et de vos loisirs. Les conseils de Gmoncoach ci dessous >>
Utilisation du Swiss Ball au travail :
Le swiss ball doit toujours être bien gonflé et avoir le bon diamètre de manière à ce que vous soyez à la bonne hauteur par rapport à votre bureau (je suis d'ailleurs un peu trop bas sur la photo). Les épaules doivent être relâchées, les avants bras à l'horizontal, les pieds à plat au sol, les genoux à 90° et le dos bien droit.
Le ballon est par nature instable, de ce fait vous allez contracter sans vous en rendre compte vos abdominaux et les muscles du dos. Ceci vous obligera à garder une bonne position avec le dos bien droit et vous incitera à étirer votre dos plus souvent. Vous ne serez plus tenter de croiser les jambes ou de vous avachir. En cherchant à vous stabiliser, vous allez faire des "micro-mouvements" provoquant un renforcement musculaire très interessant pour le maintient de la colonne vertébrale. Garder votre corps en mouvement permettra également d'améliorer la circulation sanguine. Vous diminuerez considérablement vos douleurs de dos. L'idéal est de commencer doucement, 30 min par jour au début, puis d'augmenter progressivement. Si vous en avez la possibilité, le "must" serait d'alterner entre la position assise sur chaise, puis sur le swiss ball et enfin debout.
Etirements / Postures / Mobilité articulaire / Gainage / Renforcement musculaire
Voici quelques exemples de mouvements à réaliser à la maison. Il vous suffira d'avoir un tapis. Dans ces plaquettes (téléchargeables en pdf), vous observerez des exercices de mobilité articulaire, d'étirements (travail de souplesse), de gainage (travail de renforcement musculaire) et des postures favorisant un bien-être au quotidien.
Je vous laisse découvrir ces différents exercices et n'hésitez pas à en réaliser un maximum selon vos possibilités. L'idée serait d'en faire quotidiennement pour éviter la sédentarité mais surtout améliorer votre condition physique : freiner voire stopper vos douleurs articulaires, se renforcer musculairement, gagner en souplesse et en tonicité.
" Il n'est jamais trop tard pour reprendre l'activité physique. "
Allier activité physique et plaisir !
Pour beaucoup, "activité physique" rime uniquement avec sport. Mais sachez que certains mouvements du quotidien peuvent être considérés comme une activité physique à part entière. Exemples :
Le jardinage est une très bonne activité physique quand il est réalisé avec les bonnes postures. Alors si vous aimez jardiner, vous pouvez estimer que cette activité est un sport !
J'aurais simplement deux recommandations à vous donner afin de protéger votre corps :
- Faire un échauffement articulaire et/ou de la mobilité avant de débuter (durée 2 à 3 min).
- Pratiquer au moins 10 min de gainage/abdos une fois par semaine pour consolider les muscles de la sangle abdominale et ainsi protéger votre dos.
Promener son chien tous les jours peut s'avérer très efficace pour votre santé physique et mentale. Votre "toutou" en profitera par la même occasion !
Recommandations :
- Astuce pour déterminer votre allure: il faut être essoufflé et sentir son rythme cardiaque augmenter. Vous pourrez tout de même maintenir une discussion.
Faire la fête ! Et oui, vous avez bien lu. On peut tout à fait s'éclater sur de la musique avec ses potes et entretenir sa forme physique dans un même temps.
Petits conseils :
- Mettez des chaussures et vêtements dans lesquels vous serez à l'aise jusqu'au bout de la nuit !
- Limitez la consommation d'alcool pour rester dans le cadre d'une activité physique saine.
- Dansez, bougez et chantez un maximum !
Bref, éclatez-vous et dépensez un maximum de calories.
L'activité physique participe à une meilleure régulation des émotions. Elle fait partie des traitements contre la dépression et certains diront même que "la nourriture du cerveau, c'est l'activité physique".
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