Comment préparer un marathon ?

Comment optimiser sa préparation pour une course d'endurance ?

Quel programme d'entraînement mettre en place pour réussir son marathon ?

Voici quelques conseils pour les adeptes de "Running" :

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42,195 Km

Quel bel objectif, courir un MARATHON ! On parle bien de parcourir 42,195 km à pied. Il s'agit là d'une distance mythique que beaucoup de coureurs souhaitent réaliser un jour. Quelque soit votre niveau en course à pied, il sera nécessaire de réaliser une bonne préparation. En effet, le marathon est une distance qui ne s'improvise pas, il faut donner à son corps les moyens de tenir bon, kilomètres après kilomètres.

Les débutants auront souvent pour objectif de terminer la course quand les confirmés tenteront de réaliser un "chrono". Quoiqu'il en soit, il faut réfléchir à sa préparation et construire un plan d'entraînement qui vous convienne et qui soit le plus adapté à votre mode de vie.

Ce n'est qu'en respectant votre plan d'entraînement que vous vous donnerez le plus de chance de réaliser votre objectif sans vous blesser et surtout en prenant du plaisir !

Pour réaliser votre objectif de courir un marathon, vous devrez passer par plusieurs étapes. Le marathon est une distance très particulière qu'il faut savoir apprivoiser. Connaître son corps et sa capacité à supporter un effort de longue durée est souvent la clé de la réussite sur cette distance. Même la meilleure des préparations ne fonctionne pas toujours le jour J, c'est le jeu. Mais je vous assure que plus vous serez préparé, plus votre objectif sera réalisable.

Les recommandations de Gmoncoach

1. Bien s'échauffer avec des éducatifs de course

2. Respecter le principe de progressivité

3. Avoir un plan d'entraînement adapté à votre mode de vie et vos capacités

4. Faire au moins une séance de PPG par semaine (Préparation Physique Générale)

5. Avoir une montre GPS pour bien respecter les allures !

6. Bien gérer son alimentation, son sommeil et sa récupération

7. Attention aux départs trop rapide le jour J !

8. Connaître le parcours à l'avance

9. Avoir un bon plan de ravitaillement

10. Tester son équipement avant la course

1. Bien s'échauffer avec des éducatifs de course

L'échauffement est souvent perçu comme une perte de temps, il est parfois "zappé" ou bâclé. On le trouve répétitif aussi. Je dois avouer que ce n'est pas le moment préféré dans mes entraînements et pourtant... L'échauffement est FONDAMENTAL pour chaque coureur quel qu'il soit ! La course à pied est un sport traumatisant pour le corps si on ne respecte pas certaines bases. Il faut être très progressif pour bien chauffer "la machine", pour ne pas brusquer votre corps. L'échauffement doit devenir un rituel car il permet de :

• DIMINUER LE RISQUE DE BLESSURES

Avec un bon échauffement, vos articulations seront mieux protégées et vos cartilages s'adapteront. Ils gagneront en élasticité et seront plus résistants. Dit plus vulgairement, l'échauffement permet de "mettre de l'huile dans les articulations" et limitera le risque de blessure. La résistance mécanique des muscles va diminuer et ils deviendront plus souples grâce à l'augmentation de la température corporelle. Ainsi, vous permettez à vos muscles, vos tendons ou encore vos os, de mieux se préparer à l'effort.

• MIEUX SE CONCENTRER

Cette montée en température va stimuler le système nerveux et ainsi permettre de mieux se concentrer sur l'effort à venir. La durée de l'échauffement sera utile pour pré-visualiser la séance et éviter un stress causé par la précipitation. Cette phase augmentera votre attention et votre confiance.

• AVOIR UNE FOULEE PLUS EFFICACE

Je vous propose ci-dessous une vidéo avec des éducatifs de course afin d'améliorer votre technique. En répétant ces exercices, vous allez améliorer vos qualités de pied et produire moins d'énergie tout en gagnant de l'efficacité dans votre foulée. Cette économie d'énergie peut s'avérer très utile et plus agréable pour le coureur. Ces "gammes" sont souvent placées à l'échauffement après un déverrouillage articulaire. Votre rythme cardiaque augmentera progressivement dans un même temps.

2. Respecter le principe de progressivité

Pour progresser en course, il est nécessaire de connaître la notion de progressivité. Elle constitue un élément essentiel. En effet, toute augmentation de la charge de travail doit se faire de manière progressive. Quelque soit votre niveau en course à pied, vous devez inclure ce principe de progressivité pour progresser sur le long terme sans vous blesser. Cette notion est très facile à comprendre mais on n'a souvent du mal à la respecter lors de nos entraînements. La progressivité en 3 points, c'est :

• Augmenter le nombre d'entraînement PROGRESSIVEMENT

• Augmenter l'intensité de l'entraînement PROGRESSIVEMENT

• Augmenter la durée des entraînements PROGRESSIVEMENT

Il est très important de rester à l'écoute de votre corps, de votre fatigue physique et mentale liée au stress de l'entraînement.

Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, la notion de progressivité s'applique !

Voici 2 Exemples :

1- Le débutant en course à pied ne pourra pas débuter avec 5 entraînements /semaine. Il y aurait trop de risque de blessure. Il sera préférable de faire 2 à 3 sorties /semaine pendant plusieurs mois, voire la première année. On ne réalisera pas de séance de fractionné les premiers mois car on sait que ça engendre une fatigue nerveuse qui pourrait rapidement provoquer des blessures ou même un dégoût de la discipline. Au démarrage, il faut prendre du plaisir et canaliser ses efforts. La durée des entraînements ne devra pas excéder 45 min, au moins jusqu'à temps que vos muscles, vos tissus, vos articulations s'habituent à la course à pied.

On a souvent des petits "pépins" physiques quand on débute le "running" (courbatures, ampoules, douleurs articulaires etc...). Votre corps doit s'adapter, il faut lui laisser le temps de comprendre, d'encaisser. Il y a des astuces pour gagner du temps comme choisir les bons équipements, bien gérer sa récupération, son hydratation. Mais on ne peut pas aller plus vite que la musique. Courir le marathon dans de bonnes conditions, ça se mérite ! Le corps est une formidable machine qu'il faut respecter, il saura vous le rendre. Les progrès arrivent vite quand on est progressif et assidu.

2- Le coureur confirmé devra lui aussi trouver le bon équilibre pour progresser. Ce n'est pas parce que vous courez depuis des années que vous pourrez multiplier par 2 le nombre d'entraînement. Augmenter la charge de travail de 20% par année semble plus raisonnable afin d'éviter les blessures. Si vous courez 3 fois /semaine et que vous souhaitez ajouter une séance hebdomadaire, il faudra l'ajouter progressivement (durée d'au moins 1 mois). Pour votre "séance 4", faites seulement 10 minutes en semaine 1, puis 20 minutes en semaine 2, puis 30 minutes en semaine 3, et enfin 40 minutes en semaine 4. Et ceci ne pourra être répété qu'une fois par an.

Il en va de même pour augmenter l'intensité et la durée des entraînements : utiliser la règle des 20% d'augmentation de charge par an, lissés sur au moins 1 mois.

3. Avoir un plan d'entraînement adapté

(article en cours de réalisation)